Rutina para Piernas y Glúteos de Acero, Ciudad Juárez

Oct. 22, 2014, 1:41 p.m.

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Muchas veces vemos en los gyms en Juarez a gente muy musculosa en su parte superior, pero al ver su parte inferior, vemos que tiene las típicas piernas de pollo. Es clara la causa de tener las piernas así, tan sencillo como que solo se preocupan por hacer pecho, espalda, abdomen, bíceps, tríceps, etc, y nunca pierna, glúteos y pantorrilla (gemelos). Veamos una sencilla rutina pero eficaz para tonificar nuestra parte inferior.

 

Calentamiento, siempre es importante calentar antes de empezar a hacer el trabajo dura, ya que se puede sufrir de un desgarre de un musculo. Por lo que empieza calentando con un trote leve por 5 minutos además de combinarlo con un poco de correr y volver a trotar (cardio o spinning). Así por unos 10 minutos al menos. Después hacer sentadillas y desplantes con una cuarta parte del peso que usaremos durante la rutina. Hablamos de 2 series de 15 repeticiones cada una.

Empecemos con Sentadilla, no puede haber un ejercicio para pierna más escuchado que las sentadillas, sin embargo; la sentadilla es de los mejores ejercicios. Este ejercicio, ayuda a fortalecer tus glúteos y cuádriceps.

Desplantes o Zancadas, otro ejercicio muy hablado e igual de bueno que las sentadillas, fortalece tus glúteos, cuádriceps y bíceps femorales. Además de prevenir lesiones en las rodillas y por si fuera poco, también te ayuda a mejorar tu postura.

Buenos Días, tal vez no lo conozcas del todo muy bien este ejercicio, pero te aseguro que si lo haces como debe ser, tanto tus glúteos como tus bíceps femorales tendrán buenos resultados, tal vez te duela un poco al día siguiente, pero dicen que si no duele no sirve.

Prensa Inclinada, este ejercicio es muy bueno para trabajar toda el área en general de los cuádriceps, por lo que es indispensable este ejercicio en la rutina.

Elevación de Talones, muy sencillo el ejercicio en realidad, solo es tomar unas mancuernas y elevar los talones. Este ejercicio desde luego es para las pantorrillas (gemelos) dependiendo de la posición de los pies, es el área que se fortalece en los gemelos, si pones los pies paralelos, fortaleces el área central de los gemelos, tanto si los inclinas hacia dentro el área externa, y si los inclinas hacia afuera el área interna de los gemelos.

Enfriamiento, al momento de enfriarnos, podemos ir a la caminadora por unos 5 minutos, con un trote muy lento, además de combinarlo con una caminata.

Ejercicio

Series

Repeticiones

Sentadilla

5

12

Desplantes

5

12

Buenos Días

4

12

Prensa Inclinada

4

12

Elevación de Talones

4

15

 

En resumen, entre los ejercicios principales para unas piernas y glúteos de aceros están las sentadillas, desplantes, buenos días, prensa inclinada y elevación de talones, por lo que no pueden faltar en tu rutina de pierna. Siempre es importante calentar y enfriar los músculos para evitar lesiones. Ejercitate en los Gimnasios en Ciudad Juárez, buscalos aquí, en resulta2LOCALES tu Directorio Online.

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